Stratégies d'alimentation pour l'entraînement : séances courtes et longues

Bien s'alimenter pendant l’effort va bien au-delà de la simple récupération.

Être bien alimenté vous permet de suivre votre programme d'entraînement avec plus de régularité, de réduire les risques de blessure et de maintenir votre lucidité pendant les séances difficiles. Lorsque votre corps reçoit l'énergie nécessaire, vous êtes mieux équipé pour donner le meilleur de vous-même, rester concentré sur vos objectifs et gérer des charges d'entraînement accrues sans vous épuiser.

Alors que vous vous préparez à un volume d'entraînement accru avant votre saison de compétition, il est essentiel d'établir des stratégies d'alimentation claires et pratiques, adaptées à la durée et à l'intensité de vos séances. Voici un bref résumé pour gérer efficacement votre alimentation lors de vos différentes séances d'entraînement :

Ravitaillement pour les séances courtes (moins d'une heure)

Pour les séances faciles de moins d'une heure, un apport spécifique avant l'entraînement n'est généralement pas nécessaire. S'entraîner sans ravitaillement peut améliorer votre efficacité métabolique et aider votre corps à utiliser plus efficacement les graisses comme source d'énergie. Cependant, veillez à ne pas avoir consommé trop de glucose au préalable, car cela pourrait limiter l'oxydation des graisses.

Si vous réalisez plusieurs séances d'entraînement dans la même journée (par exemple, natation et course à pied, séances combinées ou doubles courses), pensez à vous ravitailler même pendant les séances plus courtes. Cela garantit une récupération plus rapide, reconstitue les réserves de glycogène et prépare votre corps à performer lors des efforts suivants.

Ravitaillement pour des séances plus longues (60 à 90 minutes et plus)

Lorsque vos cap, sorties à vélo ou séances de natation dépassent une heure, il est conseillé de manger un petit quelque chose avant de commencer, comme une barre énergétique ou un en-cas léger (voir mon article précédent pour savoir quand faire le plein avant les entraînements). Pendant ces séances, prévoyez de vous ravitailler régulièrement : privilégiez les gels énergétiques ou les sources de glucides toutes les 30 à 45 minutes environ. Certains de mes clients m'ont confié se sentir bien jusqu'à deux heures sans ravitaillement, mais il est important de ne pas retarder l'alimentation au-delà de 45 minutes. Cela peut entraîner une importante déplétion en glycogène, nuire aux performances et allonger le temps de récupération.

Selon que vous êtes dans votre saison d'entraînement avec un objectif de course ou en basse saison, vous pouvez choisir d'utiliser un mélange de poudre isotonique, de gels, de barres ou de galettes de riz , qui sont des options top sur le vélo ou pour les longues cap.

Prêt à approfondir le sujet ? Découvrez ensuite le rôle essentiel du Gut Training et apprenez à augmenter progressivement votre apport nutritionnel pour répondre à vos besoins d'entraînement, garantissant ainsi confort et performance optimale le jour de la course.

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